Diyet

Gerçeklerle Yüzleşme: Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücudumuzun şu kadarı sudan oluşur deriz ya hep, vücudumuzun yapısını oluşturan şeylerden biri de yağlar. Eğer vücut yağ oranı bizde yüksekse hemen bir olağanüstü hâl ilan etmeli, onun îcabına bakmalıyız. Hatta bunu size daha iyi anlatayım diye bir şeyler karaladım:

Kaç acaba benim, vücut yağ oranı?

Şimdi aydınlatacağız, biz bunu soranı.

Yüksek olmasın sakın, vücudunda yağlar,

Yoksa sağlığımızın, bak anası ağlar.

Bu çok önemli, yağ oranı hesapla,

Mesafeli dur biraz; Burger King’le, kasapla.

Hamburgerler biftekler, yağlı şeyler yeme,

Sonra ben neden, kilo aldım deme.

Çok yersen hep, vücudun yağ bağlar,

Halbuki diyet yapmak, kilo vermeni sağlar.

(Mesaj alındığına göre vücut yağ oranı nedir, vücut yağ oranı nasıl hesaplanır; biraz da bilimsel bilimsel konuşayım):

Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ yüzdesi, diğer adıyla vücut yağ oranı, vücuttaki yağ doku ağırlığının toplamına göre hesaplanır. Bu ağırlığın vücut ağırlığına oranına ‘vücut yağ oranı’ denir.

İdeal Vücut Yağ Oranı Kaçtır?

Bu sorunun cevabı yaş, cinsiyet, boy-kilo gibi faktörlere göre değişir. Fakat genel olarak erkeklerde esansiyel yağ oranının %2-5, kadınlarda esansiyel yağ oranının %10-13 civarında olması idealdir. Depolanmış yağ oranı ise erkeklerde ortalama %8–%19 arasında, kadınlarda ise %21–%33 aralığındaysa normal kabul edilmektedir. Bunun hem varlığı hem yokluğu da ayrı derttir… Yetersiz olması da iyi bir şey değildir (tıpkı fazla olması gibi.)

Esansiyel Vücut Yağ Oranı Nedir?

Bu, vücudun hayatî fonksiyonları için gereken yağ dokusunu ifade eder. Çerez, omega-3, çekirdekler vs. esansiyel yağ asitleri içeren güçlü kaynaklardır. Damar sağlığı, kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi, A, D, K vitaminleri gibi bileşenlerin vücut tarafından işlenebilmesi, organların korunması, vücut ısısının dengelenmesinde esansiyel yağların rolü büyüktür.

Depolanmış Vücut Yağ Oranı Nedir?

Depo yağ oranı aldığımız kalorilere bağlıdır. Bir şeyler yediğimiz zaman vücut bunları hemen kullanmaz. ‘Ak akçe kara gün içindir.’ Diyerek birazını depolar ve böylece kendini garantiye alır. Triglerisitlere dönüştürülen ve böylelikle depo yağ hâline gelen bu kaloriler gereğinden fazla birikirse korktuğumuz başımıza gelir: Kilo kâbusu!

Vücut Yağ Oranı Neden Yükselir?

Cevabını tahmin etmek zor değil;

  • Bol karbonhidratlı, bol yağlı yiyecekler gırla gidiyorsa,
  • Abur-cubur gördüğümüzde ‘aman kalori de neymiş? Salla salla vur duvara. Yerim ben senii gel bakayım’ diyorsak;
  • Hareket mareket lügatimizde yoksa; haftada birkaç kez yürüyüş dahi yapmıyorsak vücut yağ oranı yükselmesin de ne yapsın? (Adam haklı.)
  • Tabii tüm suçlu biz değiliz canım! Genetik faktörler, menopoz gibi hormonal değişiklikler, metabolik hastalıklar da yağlanma yapabiliyor. Cinsiyet ve yaşa bağlı olarak da vücut yağ oranı artabiliyor.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Peki diyelim o acı gerçekle yüzleştik; vücut yağ oranımız normalin üzerindeymiş. İş başa düştü… Vücut yağ oranını düşürmek için ne yapmak gerekiyor?

  • Egzersiz rutininizi değiştirebilirsiniz: Böylece vücudunuz belirli bir egzersize alışmayacak ve farklı şiddetteki egzersizler ile yağ oranınızı azaltabileceksiniz.
  • Ağırlık çalışmalarını da ihmal etmeyin. Sırt, göğüs, omuz, karın, triseps, bacak; ne kadar ana kas grubumuz varsa hepsini haftada bir gün olsun çalıştırmamız gerekiyor ki kendilerini koyvermesinler. Biz de yükselen yağ oranımıza ‘çabuk in oradan!’ diyebilelim.
  • Stres ve uyku çok mühim: Her gün 7-8 saat uyuyabiliyor musunuz yoksa gece kuşu musunuz? Ayrıca stres düzeyiniz ne durumda? Sıla Gençoğlu gibi olmak gerek bazen; ‘germe, beni germe’ diyebilmek… Hşştt hştt sakin ol, sinirlerine hâkim ol modunda takılabilmek.
  • Bonus: Kaloriler!: Tabii ki harcanan ve alınan kalori seviyesinin vücut yağ oranı üzerindeki etkisi yadsınamaz. Günlük kalori ihtiyacınız ne ise, ondan 400 kalori daha az alın ki yağ yakabilmeniz mümkün olsun. (Bizimkisi genel tavsiyeler, siz yine de bir diyetisyenden yardım almayı unutmayın.)
  • Yemeklerimizi yavaş yavaş yemek de işe yarayacaktır. (Arkamızdan atlı koşturmuyor gençler, lütfen ama.)

Vücut Yağ Oranı Ölçme

Vücut yağ oranı ölçümü için farklı yöntemler kullanılır. Aslında en verimli sonuç alınan yöntem; ‘DXA Scan’ isimli bir araç ile yapılmasıdır. Ancak bu, ulaşılması kolay bir araç değildir.

Vücut yağ oranı hesaplamak için genelde tartılardan ve matematiksel formüllerden yararlanılır. Bunun için kaliper ölçüm cihazı da kullanılır.

Vücut yağ oranı hesaplama formülü şu şekilde uygulanır:

Bel çevresi, boy uzunluğu, boyun çevresi ve kalça çevresi bir mezura yardımıyla ölçülür. Elde edilen veriler mevcut kilo ile birlikte değerlendirildiğinde vücut yağ oranı bulma mümkün olur. Bu oran, internetteki vücut yağ oranı ölçme araçlarından faydalanılarak bulunabilir. Vücut yağ oranı hesaplama formülü karmaşık matematiksel işlemlere dayanmaktadır. Sizin de benim gibi matematikle yıldızınız bir türlü barışmadıysa, onu gördüğünüzde hemen yolunuzu değiştiriyorsanız hiç uğraşmayın; direkt Google amcaya vücut yağ oranı hesaplayıcı yazarak işinizi halledin. (Ancak buraya girdiğiniz bilgiler doğru olmalıdır. Sallamasyon yaparsanız olmaz!)

Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu