Diyet Listeleri

Dukan Diyeti Nedir

Dukan diyeti kilolardan bukanlar için bir çözümdür. (Olmadı ama idare edin, maksat ses uyumu olsun.)Buna Prenses Diyeti diyenler de var. Bu diyet 4 aşamadan oluşuyor ve özelliği karbonhidrat oranının düşük, protein seviyesinin de yüksek olması. Dr. Pierre Dukan adlı bir kişi tarafından 1970’li yıllarda oluşturulan bu diyet günümüze kadar varlığını devam ettirebilmiştir.

Anlatıldığına göre Dr. Dukan’ın bir hastası ona; ‘kilo verebilmek için her yemeği bırakırım. Ammaaa… Eti asla!’ demiş. Doktorun kafasında şimşekler çaktıran da bu cümle olmuş. Dr. Dukan, kendi adını taşıyan bu diyeti birçok hastasında deneyip olumlu sonuç almış ve 2000 itibariyle ‘Dukan diyeti’ isimli kitabı yayına girmiştir. Atkins diyetine benzeyen Dukan diyetinin yapılışı zayıflama geçmişi ve yaş gibi faktörler de göz önünde bulundurularak uygulanmalıdır. 4 aşamalı dedik ya hani; hangi aşamada ne kadar kalacağınız bu etkenlere bağlıdır. Yani kişiden kişiye göre değişir.

Dukan Diyetinin Aşamaları

  1. Aşama: Saldırı (Atak)

Bu; 1. Günden 7. Güne kadar olan süreyi kapsayacaktır. Yağsız olmak şartıyla günlük protein tüketiminde sınır yoktur. Her gün 1.5 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği tüketilir.

  1. Aşama: Seyir

Yarışmamızın bu etabı ise 1. Aydan 12. Aya kadar sürecek. Peki o kadar zaman nasıl besleneceğiz? Bir gün yağsız protein kaynaklarıyla, diğer gün hem yağsız protein kaynakları hem de nişastasız sebze yiyeceğiz.

İlgili Makaleler
  1. Aşama: Güçlendirme (Pekiştirme- Konsolidasyon)

Bu aşamada ilk iki aşama boyunca yaktığımız her 1 kg için 5 gün devam edeceğiz. Yani ilk iki aşamada 8 kilo verdiysek bu aşama bizim için 40 gün sürecektir. Bazı yağ ve karbonhidrat kaynakları, sınırsız protein, her gün 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeğinden oluşan güçlendirme aşamasından sonra ise dengeleme aşaması geliyor.

  1. Aşama: Dengeleme

Bu aşamada bir önceki aşamanın kuralları geçerlidir. Fakat kilomuzu korumak şartıyla işi eskisi kadar sıkı tutmamıza gerek yoktur. Günde 3 kaşık yulaf kepeği tüketmeli, 20 dakika yürüyüş yapmalı ve haftanın 1 günü yağsız protein günü olmalıdır. Özetle ilk aşamada diyete hazırlanıyoruz, ikinci aşamada kilo vermeye başlıyoruz. üçüncü aşama kiloların yeniden alınmasını önleme ve 4. Aşama bunu hayat tarzı hâline getirme üzerine kurulu. Artık baharat ve sirke tüketebiliriz. Dukan diyeti ile zayıflayanlar bu aşamada mineral ve multivitamin takviyesi alabilirler.

Dukan Diyetinde Neler Yenir?

Dukan Diyetinde Neler Yenir?

Her 4 aşamanın beslenme düzeni birbirinden farklıdır. Buna göre;

  1. Aşamada:
  • Derisiz kümes hayvanları
  • Yağsız dana eti, sığır eti, geyik eti
  • Balık çeşitleri
  • Soya peyniri, soya ürünleri, sebze burgerleri, buğday glüteni, tofu
  • Yağsız olmak koşuluyla süzme peynir, krem peynir, süt, ricotta, sade yoğurt, ekşi krema, yumurta gibi süt ürünleri (Günde en fazla 900 gram-1 kg)
  • Her gün en az 1,5 litre (6,3 su bardağı) su (Zorunludur)
  • Günde, 9 gram yani 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği (Bu da zorunludur.)
  • Turşu ve limon suyu (Tat vermesi için, az miktarda)
  1. Aşamada:

İlk gün, 1. Aşamada yediklerinizi yiyebilirsiniz. İkinci günden sonra onlarla beraber şunları da yemeniz serbesttir:

  • Kara lahana, ıspanak, roka, marul, turp, yeşil yapraklı diğer sebzeler
  • Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve normal lahana
  • Kuşkonmaz
  • Dolmalık biber
  • Patlıcan
  • Enginar
  • Kereviz
  • Salatalık
  • Mantar
  • Domates
  • Arpacık soğanı, pırasa, Soğan
  • Yeşil fasulye
  • Balkabağı
  • Spagetti kabağı
  • Her gün, 1 porsiyon pancar veya havuç
  • Şalgam ve hindiba
  • Günde, 12 gram (2 yemek kaşığı) yulaf kepeği (Mecburi)
  • Yağ tüketebilirsiniz ancak salataya eklemek ve tavayı yağlamak için kullanabilirsiniz. Günde 5 ml’yi geçmemelidir.
  1. Aşamada:
  • Bu aşamada ise ilk iki etapta yediklerinizle beraber şunları da tüketmenize izin verilir:
  • Her gün 1 porsiyon meyve (100 gram dut veya dilimlenmiş kavun gibi.) Orta boy portakal, armut, elma, nektarin, şeftali de yiyebilirsiniz. Kayısı, kivi yahut erik de tüketilebilir.
  • Tam tahıllı ekmek (Üzerine çok az tereyağı sürülebilir.)
  • Günde 40 gram peynir
  • 225 gram makarna tüketilebilir fakat haftalık 4 porsiyonu geçmemelidir.
  • Baklagiller, fasulye, mısır, patates ya da pirinç yenebilir.
  • Kutlama yemeği (Haftanın 2 gününde ana yemek, meze ve tatlıdan oluşan bir kutlama yemeği ile kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Ama salmak yok!)
  • Her gün mutlaka 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmelisiniz. Bu, 15 grama denk gelir.
  1. Aşamada:

Bu aşamada artık elde ettiğimiz başarıyı korumamız gerek. Yani yüzdük yüzdük kuyruğuna geldik, son dakikada bir patlak vermemeli! Bitiş çizgisine az kalmışken çelme takılıp düşürülen zavallı çocuk gibi olmak istemiyorsak koyvermeyelim kendimizi.

Her haftanın bir günü saf protein öğünü yapmalıyız.

  • Her gün yine yulaf kkepeği tüketmeyi ihmal etmemeliyiz. (17,5 gram yani 3 çorba kaşığı olmak üzere)
  • Egzersizi de unutmayalım.

Dukan Diyetinin Faydaları

Karbonhidrat alımını kısıtladığımız ve yüksek oranda protein aldığımız zaman tükettiğimiz yağ ve protein vücudumuzda glikoza dönüştürülür ve tok tutar. Protein bulunan gıdalar metabolizma hızının artmasında etkilidir. Bu diyette kalori kısıtlaması olmadığı için izin verilen besinleri dilediğiniz kadar yemekte özgürsünüz.

Dukan Diyeti Zayıflatır mı?

Dukan diyeti ile zayıflama kısa vadede mümkündür fakat uzun süreli uygulanması zordur. Besin değeri açısından biraz yetersiz olduğu inkâr edilemez. Uzman kontrolü her zaman için daha garantilidir.

Dukan Diyetinin Zararları

Bu diyeti uygularken kabızlık, yorgunluk, ağız kokusu ve ağız kuruluğu yaşayabilirsiniz. Temel besin gereksinimlerinizin karşılanmasında eksiklikler olabilir. Bu diyetin özellikle A, B2, C, D vitaminleri ile , lif , potasyum ve folat oranı düşüktür. Veganların, vejetaryenlerin ve glüten alerjisi olanların bu diyetten uzak durması gerekir. Dukan diyeti yapanlar arasında bu diyete başladıktan sonra uykusuzluk yaşadığını söyleyenler de var.

Dukan Diyeti Örnek Liste

Şimdi de size dukan diyet listesi verelim. Ama unutmayın ki bu bir örnek menü. Siz bunu kendi tercihlerinize göre –yenebilecek gıdalar listesindeki yiyeceklerin dışına çıkmadan- kişiselleştirebilirsiniz.

Atak Aşaması Örnek Beslenme Listesi

Kahvaltı

Çay/yağsız süt

9 gram (1,5 yemek kaşığı) yulaf kepeği, süzme peynir (yağsız) ve tarçın

Su

Öğle

Bulyonda pişmiş erişte

Tavuk kızartması

Buzlu çay

Akşam

Yağsız biftek

Şekersiz çay yahut yağsız süt

Su

Seyir Aşaması Örnek Beslenme Listesi

Kahvaltı

3 adet çırpılmış yumurta

Kahve (Yağsız süt eklenebilir.)

Domates dilimleri

Su

Öğle

Izgara tavuk

Yeşillik salatası (Az yağlı salata sosuyla)

12 gram (2 yemek kaşığı) yulaf kepeği

Buzlu çay

Yağsız yoğurt

Akşam

Buharda pişmiş karnabahar ve brokoli

Fırında somon fileto

Kafeinsiz kahve ile yağsız süt

Su

Güçlendirme Aşaması Örnek Beslenme Listesi

Kahvaltı

Ispanaklı omlet, 40 gram peynir, 3 adet yumurta

Yağsız sütlü kahve

Öğle

2 dilim kepekli ekmekten yapılmış hindi sandviç

2 yemek kaşığı yulaf kepeği

81 gram süzme peynir

Buzlu çay

Tarçın

Akşam

Kabak kızartması

Kızarmış biftek

Yağsız sütlü kahve

1 adet orta boy elma

Su

 

Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu