Diyet

Asıl Suçluyu Bulduk: Glisemik İndeks

Neden güzelce yemeğimizi yedikten sonra daha 2 saat olmadan acıkıyoruz dersiniz? Halbuki sofradan kaldırdığımız bulaşıklar bile yıkanmadı, oysa midemiz yine bizden bir şeyler talep ediyor. Biz de tekrar mutfağa saldırma eğiliminde oluyoruz. Hayır yani böyle gidersek kilolar da başını alıp gidecek. Bunun sorumlusu kim, âcilen bulmamız gerek! Aslında ben biliyorum ve şimdi onu size ispiyonlayacağım: Her şey glisemik indeks denen şahsiyetin başının altından çıkıyor!

(Bu bir sır değil, herkese söyleyebilirsiniz ki insanlar da dikkat etsin.)

Peki ama ne söyleyelim? Daha glisemik indeks nedir onu bilmiyoruz. Besinlerin glisemik indeks değerleri bizi nasıl etkiliyor? Bunun yükselmesi kötü (Enflasyon gibi), orasını anladık. Ama bu glisemik indeks kimdir, neyin nesidir? Gelin biraz laflayalım.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks; bir besinin kan şekerini artırma seviyesidir. Bazı besinler kan şekerini âniden değil, kademeli olarak yükseltir. Bunların glisemik indeksi düşüktür. Bazıları da tüketildikten kısa bir süre sonra kan şekerinize ‘gel bakalım, gidiyoruz’ der ve yukarılara doğru tırmandırır.

İlgili Makaleler

Glisemik İndeks Türleri

Glisemik indeks nedir sorusunun cevabını öğrendiğimize göre bunun çeşitlerinden bahsedelim: Düşük, orta ve yüksek glisemik indeks. İlk iki gruptakilerle ölçülü şekilde beslenmek bir sorun teşkil etmiyor fakat glisemik indeksi yüksek gıdalar var ya, ne yere bakan yürek yakan onlar… Lezzetli lezzetli dururlar, ‘ye beni’ diye subliminal mesaj verirler; biz onları yedikten ve onlar amacına ulaştıktan sonra bir anda işin rengi değişir. Bir gıdanın glisemik indeksi 0-55 arasındaysa düşük; 56-69 arasındaysa orta, 70-100 arasındaysa yüksek demektir.

Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar

Aşırı yenmediği sürece bunlardan bize zarar gelmez, bunlar –deyim yerindeyse- delikanlı yiyeceklerdir. Sağ gösterip sol vurmazlar. Glisemik indeksi düşük besinler arasında şunlar vardır:

  • Süt (Yağsız olacak!)
  • Yoğurt (Kaymaksız olacak!)
  • Çavdar ekmeği
  • Domates
  • Bitter çikolata
  • Limon
  • Mantar
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Kayısı
  • Elma
  • Barbunya
  • Erik
  • Kiraz
  • Kepekli ekmek
  • Bakliyatlar (Mercimek, nohut, kuru fasulye vb.)
  • Meyveler (Muz burada yer almıyor.)

Orta Glisemik İndeksli Gıdalar

Bunlar öyle ‘aman! Asla ve kat’â yaklaşmayın!’ diyebileceğimiz türden değil ama ‘Yeyin canım doyana kadar yeyin’ de diyemiyoruz. Orta glisemik indeksli besinler arasında da karşımıza bunlar çıkıyor:

  • Buğday ekmeği
  • Yumurta akı
  • Portakal
  • Beyaz erişte
  • Tatlı patates
  • Ananas
  • Yulaf ekmeği
  • Bulgur
  • Yulaflı kahvaltılık gevrekler
  • Çavdar ekmeği
  • Patlamış mısır
  • Muz
  • Şehriye

Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar

Yukarıda kendilerinin kulaklarını epey çınlattık… Kan şekerini birden yükseltme gibi bir huyları vardır. Tatları güzeldir, güzel olmasına da; mideye girdikten sonra etkileri fazla uzun sürmez. Kısa sürede karnınızda zillerin çalmasını engelleyemezler. Kolesterolün, kan şekerinin ve trigliseritin yükselmesine sebebiyet verirler. Dolayısıyla bu gıdalar tüketilirken yüksek glisemik indeksinin zararları unutulmamalıdır.

  • Patates
  • Beyaz pirinç
  • Bal
  • Abur-cuburlar ve fast-food ürünler
  • Meyve suları
  • Mısır gevreği
  • Kavun
  • Karpuz
  • Beyaz ekmek
  • Havuç
  • Pilav
  • Unlu mamuller
  • Kavrulmuş, yağda kızartılmış, sos eklenmiş gıdalar
  • Krema, kaymak, margarin, mayonez
  • Hazır gıdalar ve hazır içecekler
  • Tatlandırıcılar

Glisemik İndeksi Hesaplama

Bir öğünde çeşitli yiyecekler tüketildiği için glisemik indeks hesaplama biraz zor olabilir. Glisemik değeri farklı olan besinler beraber alındığı zaman yemeğin glisemik indeks değerinde farklılık olur. Örneğin beyaz ekmek ile kuru fasulye tükettiğinizde öğününüzün glisemik indeksi orta dereceli olacaktır. Ya da kepekli pirinç kullanarak hafif bir pilav yaptınız. Ama pilavın yanında yağda kızarmış köfteleri üçer beşer götürdünüz. Bu ne lahana bu ne perhiz turşusu diye sormazlar mı adama? Bu durumda tabii ki öğününüz yüksek glisemik indeks düzeyine sahip olacaktır. Diyet ve glisemik indeks kavramları yakından ilişkilidir. Yine bu, diyabet hastalarını da ilgilendirir. Onun için glisemik indeks dengesini sağlayabilmeniz bir uzman yardımıyla mümkündür.

Glisemik İndeksi Neye Göre Belirlenir?

Yiyeceğin hazırlanma ve tüketim biçimi glisemik indeksini etkiler. Mesela bir meyve suyu, meyvenin kendisine göre daha yüksek glisemik indekslidir. Ekmeğin nasıl pişirildiği bile besinlerin glisemik indeksine tesir eder. Makarnayı al dente usulü pişirirsek glisemik indeksi daha düşük olur, uzun süre pişirip hamur kıvamına getirirsek doğal olarak bu oran yükselir. Besinlerin içeriğindeki maddeler ve üretiminde uygulanan işlemler, yemeğin yavaş veya hızlı yenmesi de glisemik indeksi ne belirler? Sorusunun cevabıdır. Posalı gıdalar posasız olanlardan daha yüksek glisemik indeks değeri taşırlar. Az pişenler çok pişenlerden, taneli olanlar ezilmiş olanlardan daha düşük glisemik indeks oranına sahiptirler.

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Arasındaki Fark Nedir?

Yukarıda glisemik indeks nedir sorusunu yanıtladık fakat bir de glisemik yük diye bir gerçek var.

Glisemik yük; bir gıdanın karbonhidrat miktarı esas alınarak hesaplanan bir parametredir. Mesela beyaz ekmek ve patates püresini düşünelim; ikisinin de glisemik indeksi yüksek, değil mi? Fakat bir tabak patates püresi kan şekerimizi beyaz ekmekten daha fazla yükseltir. Glisemik yükü şöyle de ifade edebiliriz:

Herhangi bir gıdanın glisemik indeksini ve karbonhidrat oranını çarpıyoruz. Çıkan sonucu 100’e bölüyoruz.

Örneğin;

Patates püresi 90 glisemik indeksine sahip.

1 porsiyon patates püresi takriben 100 grama karşılık geliyor ve içerdiği karbonhidrat miktarı 22,5 gram.

90 sayısını 22,5 ile çarpınca 2.025 sonucunu elde ediyoruz.

2.205/100=22,05

Yani patates püresinin glisemik yükü 22,05 imiş.

Eğer bir yiyeceğin glisemik yükü 10 veya altındaysa düşük; 11-19 arasındaysa orta, 20 ya da üzerindeyse yüksek olarak değerlendirilir.

Yalnız unutmayın; düşük glisemik indeksine sahip gıdaları ölçüsüzce tüketirseniz yine vücudunuza çok fazla glisemik yük bindirmiş olursunuz. Yani bunlar bir bütündür ve neleri tükettiğiniz kadar ne kadar tükettiğiniz de çok mühimdir.

Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Glisemik indeks diyeti kan şekerinde âni dalgalanmalara sebep olmayan besinlerin tüketimine dayalıdır. Glisemik etki diyeti veya Gi diyeti olarak da bilinir. Bu diyette amaç, kan şekerini belirli bir düzende tutmak, kronik hastalıklara ve obeziteye karşı koruma sağlamaktır. Glisemik indeksi düşük besinler tüketmek esastır. Her diyette olduğu gibi bu diyette de günlük yeterli düzeyde sıvı alımı önemlidir. Yağ olarak az miktarda zeytinyağı kullanılır.

Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları

Tempoyu düşük tutmak, glisemik indeksi tavan yapmamış iyi huylu gıdalarla beslenmek faydalı olmaz olur mu hiç? Glisemik indeks diyetinin yararları kısaca şöyle ifade edilebilir:

  1. Kandaki insülin seviyesi dengede kalır.
  2. Diyabete yakalanma riski ciddi oranda azalır.
  3. Kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
  4. Meme ve kolon kanserlerinden korunmaya yardımcı olur.
  5. Obeziteye karşı güçlü bir tedbirdir.
  6. Enerji düzeyi artar.
  7. Yağ yakımı hızlanır ve zayıflamak kolaylaşır.
  8. Açlık ve tatlı krizleri önlenmiş olur.
  9. Yemekten sonra uyku bastırmaz, öğleden sonra enerjiniz azalmaz, kendinizi halsiz hissetmezsiniz.
  10. Beyniniz yeteri kadar glukoz alacağı ve fazlasından kaçınacağınız için konsantre olma beceriniz gelişir.
  11. Düşük glisemik indeksine sahip gıdalarla beslenmek depresyona, gözlerdeki makula dejenarasyonuna, felç ve kalp hastalıklarına mâni olur.
  12. Uykunuz düzene girer.

Kimler Glisemik İndeks Diyeti Uygulamalı?

  • Kilo problemi olanlar, obezite sorunuyla mücadele edenler,
  • Gizli şeker (prediyabet) hastaları,
  • Tip 1 ve Tip 2 şeker hastaları,
  • Gebelik şekeri olanlar,
  • Metabolik sendrom problemi yaşayanlar,
  • Trigliserit yüksekliği olanlar,
  • Polikistik over hastası olan kadınlar,
  • Karaciğer yağlanması olanlar.

Eğer bu sorunlardan hiçbirine sahip değilseniz size ne mutlu; ‘olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi’ demişlerdir… Sağlığınızı korumak için siz de bu diyeti uygulayabilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyeti Uygulanışı

Glisemik indeks diyeti nasıl uygulanır diye merak ediyorsanız aşağıdaki önerilerimize kulak verin:

  • 3 ana öğün yeyin. 3 tane de ara öğününüz olsun. Sabah kahvaltınızı yapın, 10:30 itibariyle ara öğün yeyin, öğle yemeğinin ardından ikindi vaktinde yine ara öğün gelsin, akşam yemeğinizi de yeyin, 22:00 civarında tekrar bir ara öğün yapın.
  • Kahvaltınızda beyaz ekmeği değil tam buğday ekmeğinı tercih edin. Yoğurt ve meyve ise reçel veya tereyağına sağlıklı bir alternatiftir.
  • Elinize bir hesap makinesi alıp ‘hmm, bunun glisemik indeksi kaçmış bakayım?’ diye hesaplama yapmanız mümkün değildir. Glisemik indeksi farklı olan çeşitli gıdaları belirli ölçülerde yiyerek dengeli bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Ancak tabii ‘düşük Gİ’li Whopper’ diye bir şey olmaz. Lütfen bahanelerin ardına sığınmayalım.
  • Bir günde yediğiniz ekmek 5 dilimi geçmesin.
  • Bol sebze ve meyve tüketin.
  • Porsiyon kontrolü yapın.
  • Öğün atlamamaya özen gösterin.
  • Yemeğin ardından tatlıya değil meyvelere yönelin. (Yemeğin peşi sıra değil birkaç saat sonra yiyin.)
  • Düzenli olarak badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler tüketin. (Trigliseriti yüksek olanlar doktoruna danışmalıdır.)
  • Süt ürünlerini daima yağsız tüketmeye çalışın.
  • Elma, kivi, portakal, havuç, şeftali, greyfurt, üzüm, erik, ananas gibi meyve sularının glisemik indeksi düşüktür, bilginize.
  • Her öğünde protein, sebze ve karbonhidrat bulunmalıdır. Kurubaklagiller beslenme programından eksik edilmemelidir.
  • Yumurta, yağsız et, tavuk eti tüketilmelidir.
  • Ara öğünlerde yağsız süt/yoğurt, kuru kayısı-kuru üzüm, badem gibi şeyler tercih edilebilir.

Yüksek Glisemik İndeksli Gıdaların Alternatifleri

Sizden vazgeçemeyeceğimizi mi sandınız sayın yüksek Gİ’li besinler! Yanılıyorsunuz, sizin alternatifleriniz var; biz artık onlarla daha mutluyuz:

 

Yüksek Glisemik İndeksli Düşük Glisemik İndeksli
Beyaz ekmek Buğday/çavdar ekmeği ya da kepekli ekmek
Beyaz patates Tatlı patates
Cips Çilek/üzüm
Kuruvasan Yağsız sütten yapılan bir bardak Kapuçino
Kraker Havuç dilimleri
Şeker Kuru meyve
Pirinç Bulgur
Kola-gazoz Doğal meyve suları

Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu